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みなさんこんにちは！
アセンションパン屋＠店長マサトです。
みなさんは、普段から運動はしていますでしょうか。
・なかなか忙しくてできていない
・仕事、家事があって、そんな暇ない
・そもそも運動が嫌い
・運動をするメリットがわからない
などなど、あると思いますが
結論から言えば、
運動習慣は絶対につけた方がいいです。
歯磨きレベルまで、できれば最高ですね！
でも、やっぱり現代人にとって
運動をする時間がなかなか取れないのが実際問題だと思います。
そういう私も、パン屋業をしているので
朝から晩まで、時間はなかなかありません。
しかも、もちろんですが、普通の人以上にパンを多く食べます。＾＾；
ですが、今のところ腹筋は6パックに割れています。
その理由が、毎日の筋トレ×運動を欠かさずやっているからです。
時間が無くても、今回ご紹介する筋トレ×運動を
行えば、1日4分程度で健康体と維持できますし
自分の肉体を通して実証済みです＾＾
今回、ご紹介したい運動について
参考にした著書は
◾︎「世界一効率がいい 最高の運動」 出版社: かんき出版 、著者: 川田 浩志
です。
ということで、まず、なぜ運動をした方がいいのか
ということについて書いていきますので
毎日健康的に、アグレッシブに生活がしたい！
ダイエットして痩せたい！
運動嫌いを治して、体を動かすことがすきになりたい！
病気知らずの体を手に入れて、毎日楽しく過ごしたい！
という方は、是非読んでみてくださいね。＾＾
人生100年時代
2007年の調査によると、
日本人は将来、107歳まで生きることができると言われています。
そうなってくると、
人生が長くなるわけですから、
楽しく、健康に体が動く
時間と健康を確保する必要があります。
それが
健康寿命を延ばすことです。
健康寿命とは、
自分一人で日常生活を送ること
で、
寿命までにもし寝たきりになってしまった場合
介護が必要になる期間平均して、
8-12年が必要になってくると
言われています。
そうなると、自分で色々と動くことができなくなり
人生を楽しむことも半減してしまうでしょう。
健康寿命を延ばす必要を、国の政策として
スローガンとして伸ばしていく必要があると思います！
よって、健康寿命を延ばし、いつまでも
健康的な肉体を保つためには、
バランスのいい食事と
適度な運動習慣
が必要です。
なぜ運動が良いのか？
運動を習慣にすることのメリットとして
がんのリスクが減る
現在、
男性で62％
女性で46％
もの人が何らかの癌にかかると言われています。
ですが、その13種類もの癌が、
運動をすることでそのリスクが減少するとされています。
元気な身体を維持できる。
運動をする習慣がないと、
筋肉が落ち、体力が低下していきます。
一般的に、運動の習慣がなない人は、
1年に1パーセントの筋力が落ちると言われています。
特に筋肉がなくなっていくのは、
腹部、足の筋肉が落ちていきます。
なので、運動習慣がついていないと
お腹周りのだらしない肉や、プロポーションが保てない
だけでなく、足の筋力も落ちていくので
高齢になった時に自分で歩くことができなくなってしまいます。
いやいや、別にマッチョを目指してるわけではないし
普通に健康であればいいんだけど。
と思っているかもしれませんが
現代人は、肉体労働などをしている人でない限り
ほとんど運動していないと言って過言ではありません。
そして、カロリーの高い食べ物であふれている現代ですから
少しくらい体を動かしただけでは
筋力増進、心肺機能の向上などはできません。
なので、運動習慣をつけておかないと
筋力が落ち、同時に体力が落ちるので
結果として疲れやすい体になってしまいます。
最大酸素摂取量が増える
筋力が増えるということは
どれくらい体の機能を働かせる酸素が使えるか
ということとイコールです。
肉体内では、
酸素、糖質、脂肪を材料として
ATPアデノシン三リン酸という成分が作られて
エネルギーに代わるというメカニズムになっています。
なので、最大酸素摂取量が高いほど、十分に力が出て、疲れないからだになります。
まとめると
体に酸素を運ぶための
酸素の消費とエネルギーを生み出す
心肺機能×筋肉が十分にあると、
身体は健康を維持でき、疲れにくい身体になるということですね。
HIIT（ヒット）の勧め
高強度インターバルトレーニングと言います。
それは、
高負荷のトレーニングと
低付加のトレーニングを繰り返す
といったものです。
このHIITがなぜいいのか、といことですが、
心肺機能と筋力両方を短時間で鍛えられる
という現代人にとって最高のトレーニング方法だからです。
疲れにくい身体を作り、
ミトコンドリアを効率よく増やすトレーニングなんですね。
ミトコンドリアは、37兆の人間の細胞
（働く細胞として、正確な数字。60兆と言われるのは、じつはアバウトな数字です。）
の300－400個ある細胞小器官です。
この、ミトコンドリアというのは、
ATPを作る働きがあります。
なので、ミトコンドリアの量、質を運動によって高める
ことで、健康的な肉体を維持することができるのですね。
では、どうすればミトコンドリア量が上がるのか
というと、
HIITトレーニングです。
HIITは筋トレと有酸素運動を同時に行うというもので、
筋トレで量を増やす
有酸素運動でATPを生みだすという運動です。
質も、量も上がり、心肺機能を高めることができるので
最大酸素摂取量が上がるんですね。
短時間でできる
運動をしようといっても、
ジムに行ったり、ランニングをしたりしようとすると
1時間とか時間がかかりますよね。
ですが、
HIITトレーニングは自宅で数分でできるのです。
しかも、数日に1回数分でOKです。
（なんかダイエット商法の勧誘みたいになってきましたが(笑)）
2016年の研究で、3つのグループの運動習慣を
チェックする実験が行われました。
Aグループは、最大心拍数70％
を超えない負荷で45分のサイクリング運動を週に3回行いました。
Bグループは20秒間、全力で運動をし、10秒休憩の2分間の運動を
週に3回、行いました。
Cグループは普段通りの生活をしてもらう
という実験ですが
この実験の結果から言うと
Aグループと、Bグループのミトコンドリア量の
増加率は同じだったのです。
つまり、長時間の運動をしていたグループと
短期間で高強度の運動をしたグループでは
結果が同じだったのです！
同じ運動効果を得るという点で言えば
より短期間でできるので、
運動効率が良いということですね！
HIITのやり方
HIITトレーニングの方法としてはシンプルで、
１回20秒行い、10秒休憩
を8セット！
合計4分行うというものです。
そして、
最大でも5回やる程度にとどめて、
きつければ、1セット終わってから、
続けられそうなら2セット目をやってみる。
などのように、決して無理をしない程度に行い、
継続できる！
ということを目的に
行うことがポイントです。
どれくらいの負荷でやるのが良いのか、
というと、
最大心拍数の70－80％が最も効果的です。
求め方は、
となりますが、そもそも心拍数を計るのが
難しいかもしれません。
アップルウォッチなど、心肺機能を計るものが
あればそれを使えばいいのですが、
目安としては、
レベルです。
週2回から始める
トレーニングを行う頻度ですが、
無理はせずに続けられる範囲で行っていくのがいいです。
慣れてきたら、徐々に増やしていくようにしましょう。
ただし多くても、5セットまでにしましょう。
というか、私もやっていますが
5セットとかマジで無理です。(笑)
3セットもやると、かなり息が上がってきて、
話しかけられたら、会話できる自信がないので、
それくらいでやめていますが。
また、重要なのは
運動の前後、軽く
ウォーミングアップをして体をほぐします。
その場で足上げジョギングを1分ほどや
体をねじったり、ほんの少しだけ、体をリフレッシュさせる気持ちで行いましょう。
そして、トレーニングが終わってからの
深呼吸とストレッチ。
この前後で体の調整を行うことで
トレーニング中の筋力アップの効率化と、
クールダウンで怪我しにくい身体にメンテナンスることができます。
急に運動を始めてしまうと、
筋肉に過度なダメージを負ってしまうので
ある程度動かしてから始めるのがおすすめです。
1か月でメニュ－コースを変える
HIITトレーニングの種類ですが
上半身、下半身の大きく分けて2つの部位を鍛えるトレーニングと
有酸素運動メインのトレーニングですが
様々なトレーニング種目がありますので、
週ごとに飽きないように変えていくのが長続きするポイントです。
例えば
1週目：スクワット→マウンテンクライマー→ヒップリフト→プランクプッシュアップ
２週：ワイドスクワット→プランクジャック→バックエクステンション→ツイストジャンプ
3種目：・・・・
というように、4分間のメニューを週ごとに変えていくと
いつも新鮮な気持ちで行うことができておすすめです。
また、現代であれば
Youtubeで調べると、HIITトレーニングの動画がたくさん出てきますので
自分の好きな動画を選んで実践するというのも
おすすめです。
この動画とか
ですね。
私はいつも、動画を見ながらやっています。
ちなみに、私はHIITにプラスして
個人的に筋トレして追い込んでいます。
そのおすすめyoutuberがこちらですので
良かったら参考にしてみてください。
かなりクオリティの高い筋トレ動画で、いつも参考にしています。＾＾
まとめ
ということで、今回は効率的な運動習慣について
HIITをご紹介していきました！
なぜ運動が身体にいいのか、ということについて
13種の癌のリスクが下がる。
疲れにくい身体になる。
最大酸素摂取量が上がり、心肺機能と筋力が上がる！
そうすることによって、健康寿命が延びて
人生を長く、有意義に過ごすことができます。
そして、HIITのススメです！
高負荷と低負荷の運動を4分間行うことで、
①ミトコンドリアが増えて、最大酸素摂取量がふえる
②短時間で効果がある
ということが、最大のメリットです。
方法としては、
20秒トレーニング×10秒休憩の8セット＝4分間です。
最大酸素摂取量が70－80％になるように
心拍数を保ちながら行うことがポイント。
まずは週に2回から挑戦してみて、習慣にしていく。
ということですね。
また、私のお勧めのトレーニング時間としては
圧倒的に「早朝」です！
朝は時間がないから、と思うかもしれませんが
仕事から帰ってきてからやろうと思うと
そもそも仕事で疲れきっていて、運動どころではない。
家に帰ってくると、誘惑が多すぎて
トレーニングは今度。。。。
ってなってしまいがちです。
なので、朝少し早く起きて、毎日のルーティーンに組み込んでしまうのがおすすめです。
また、
朝に筋トレを行うことで
そのあとの24時間（48時間という説もある）は
普通に生活しているだけで
脂肪燃焼効果が持続するというお得な効果もあります！！
なので、筋トレをするなら、絶対に朝がおすすめです。
朝に体を一気に起こしてしまうことで、
目も覚めるし体に活力も入ります！
そうすると、一日をアクティブに過ごすことができるので
みなさんもよかったら、是非、この
1日4分のHIITを始めてみませんか？！＾＾
みなさまの毎日がワクワクで、パワフルに、愛と幸せが溢れる
人生になりますように！＾＾
今回も最後までお読みいただき
ありがとうございます！
アセンションパン屋＠店長マサト
